Araştırma neyi merak etti?
Texas Üniversitesi Austin'den (The University of Texas at Austin) araştırmacılar, uykuyu etkileyen şeyin yalnızca ne kadar egzersiz yaptığımız değil, egzersize ne sıklıkla yer verdiğimiz olup olmadığını inceledi. Çalışma Journal of Physical Activity & Health dergisinde yayımlandı. Daha önceki araştırmalar çoğunlukla toplam egzersiz süresine bakıyordu. Bu ekip ise haftada kaç gün hareket edildiğine odaklandı. Araştırmacılardan Benjamin Baird, tüm egzersizi hafta sonuna sıkıştıranlarla haftaya yayanlar arasında fark olup olmadığını merak ettiklerini söylüyor. Ona göre uyku sağlığı açısından sıklık önemli görünüyor.
Çalışma nasıl yapıldı?
Araştırmacılar, Texas Üniversitesi öğrencilerinin aylar boyunca taktığı Fitbit cihazlarından hareket ve uyku verisi topladı. Önceki birçok çalışma laboratuvarda yapılıyordu ve bazen yalnızca tek bir gecedeki etkiye bakıyordu. Bu çalışmada ise günlük hayatın olağan akışı izlendi: düzensiz egzersiz alışkanlıkları, değişen uyku saatleri ve farklı günlük rutinler. Bu yaklaşım gerçek hayata daha yakın bir tablo sunuyor. Ancak çalışma gözlemsel olduğu için, sık egzersizin uykuyu doğrudan iyileştirdiğini kanıtlamıyor; yalnızca anlamlı bir ilişkiye işaret ediyor.
Derin uyku neden bu kadar önemli?
Derin uyku, vücudun ve beynin toparlandığı evredir. Çalışmanın eş yürütücüsü Chris Corral, derin uykunun özellikle gecenin ilk saatlerinde önemli olduğunu belirtiyor; vücut bu sırada günün fiziksel ve zihinsel yükünden toparlanmaya yönelik birçok işlemi yürütüyor. Araştırmacılara göre uyku sırasında beyin anıları pekiştiriyor ve gün içinde biriken atıkları temizliyor. Uyku ayrıca duygusal dengeyle ve uzun vadeli sağlıkla yakından bağlantılı. Corral'a göre daha iyi uyku, daha iyi beyin sağlığı ve kronik hastalık ile depresyon riskinde olası bir düşüşle ilişkilendirilebilir.
10 dakika gerçekten yeter mi?
Çalışmadaki genç yetişkinlerde günde yalnızca 10 dakikalık orta ile yüksek tempolu fiziksel aktivite, daha iyi uykuyla ilişkilendirildi. Bu, yorucu bir antrenman gerektirmiyor. Araştırmacılara göre orta ile yüksek tempo, normalden daha sık nefes aldığınız ama hâlâ konuşabildiğiniz seviye demek. 1 ile 10 arası bir ölçekte efor yaklaşık 6 gibi hissettirmeli. Bu sonuç genç yetişkinler için geçerli; herkes için aynı etkiyi garanti etmiyor. Yine de küçük bir başlangıcın değerli olabileceğini gösteriyor.
Hafif hareketlerin de faydası var mı?
Çalışmaya göre yalnızca yoğun egzersiz değil, daha hafif hareketler de önemli olabilir. Düzenli yürüyüş ve oturmaya ara verip ayağa kalkmak, daha sağlıklı uyku düzenleri ve ertesi gün daha olumlu bir ruh hâliyle ilişkilendirildi. Daha düzenli hareket eden katılımcılar ertesi gün kendini daha enerjik hissetme ve daha az stres yaşama eğilimindeydi. Baird, daha fazla non-REM uykunun ertesi günkü ruh hâli ve enerjiyle bağlantılı olduğunu not ediyor. Masa başında çalışan ya da uzun süre oturan biri için gün içinde küçük hareket molaları bu açıdan akla yatkın bir fikir.
Hafta sonu spor mu, her gün hareket mi?
ABD'deki hastalık kontrol kurumu CDC ile Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada yaklaşık 150 dakika orta tempolu aktivite öneriyor. Bu önerilerde aktivitenin yedi güne eşit dağıtılması şart koşulmuyor. Araştırmacılar, uyku açısından kısa seansları hafta geneline yaymanın avantajlı olabileceğini düşünüyor. Corral'a göre günlük hareket, her şeyi hafta sonuna sıkıştırmaktan uyku için daha iyi olabilir. Ancak aynı miktarın daha az güne yayılmasıyla karşılaştırıldığında günlük hareketin gerçekten üstün olup olmadığını anlamak için daha fazla araştırma gerekiyor.
Viyana'da yaşayanlar için bu ne anlama geliyor?
Kaynak yazı Viyana'ya özgü bir bilgi içermiyor; ancak sonuçlar günlük hayatı yoğun geçen herkes için düşündürücü. Vardiyalı çalışan, uzun süre masa başında oturan ya da çocuklarla ilgilenen biri için tek seferlik uzun antrenman yerine gün içine yayılmış küçük hareketler daha uygulanabilir olabilir. Bir yürüyüş, kısa tempolu bir tur ya da oturmaya ara verip ayağa kalkmak bu kapsamda sayılabilir. Araştırma ilk bulgular niteliğinde ve öğrencilerle yapıldı. Ekip şimdi sonuçların daha büyük ve çeşitli bir grupta da görülüp görülmediğini inceleyecek. Kaynak: ScienceDaily. Sağlık sorunların için doktoruna danış.
Sık sorulan sorular
Günde 10 dakika egzersiz uykuya yardımcı olur mu?
Texas Üniversitesi Austin'in çalışmasında genç yetişkinlerde günde 10 dakikalık orta ile yüksek tempolu aktivite daha iyi uykuyla ilişkilendirildi. Çalışma gözlemsel olduğu için kesin bir neden-sonuç ilişkisi kurmuyor.
Orta ile yüksek tempolu hareket nasıl hissettirir?
Araştırmacılara göre normalden daha sık nefes alırsınız ama hâlâ konuşabilirsiniz. 1 ile 10 arası bir ölçekte efor yaklaşık 6 gibi hissedilir.
Hafta sonu spor yapmak yeterli mi, her gün hareket etmek daha mı iyi?
Araştırmacılar günlük hareketin uyku için hafta sonuna sıkıştırılmış egzersizden daha iyi olabileceğini söylüyor. Aynı miktarın daha az güne yayılmasıyla kıyaslanması için daha fazla araştırma gerekiyor.
