İzometrik egzersiz nedir, duvar squat'ı bunun neresinde?
İzometrik egzersiz, kasları sıkarak vücudu birkaç dakika boyunca sabit bir pozisyonda tutmaktır. Duvar squat'ı (Wandsitz), plank ve el sıkma egzersizleri bu gruba girer. Ekipman gerektirmez, evde yapılabilir. Araştırmaya göre daha önceki çalışmalar, izometrik antrenmanın tansiyonu diğer egzersiz türlerinden daha etkili düşürebildiğini, bazen belirli ilaçlarla kıyaslanabilir sonuçlar verdiğini göstermişti.
Araştırmada tam olarak ne yapıldı?
Araştırmacılar yaş ortalaması 37,4 olan 100 yetişkini çalışmaya aldı. Katılımcıların sistolik tansiyonu normal ile normal-yüksek arasındaydı (120-140 mmHg), düzenli egzersiz programı yapmıyorlardı ve hiçbirine yüksek tansiyon teşhisi konmamıştı. Sigara içenler ve tansiyon ilacı kullananlar çalışmaya alınmadı. Katılımcılar rastgele beş gruba ayrıldı: biri kontrol grubuydu, dördü evde dört haftalık bir alt vücut programı uyguladı.
Antrenman programı nasıl işliyordu?
Her seansta dört kez duvar squat'ı pozisyonunda bekleniyor, her bekleyişin arasında iki dakika oturarak dinleniliyordu. İlk dört hafta bu seans haftada üç kez yapıldı. Sonraki dört haftada gruplar ayrıldı: biri haftada üç, biri iki, biri bir kez devam etti; dördüncü grup ise tamamen bıraktı. Tansiyon, kalp atış hızı ve diğer kalp-damar ölçümleri başlangıçta, dördüncü ve sekizinci haftada değerlendirildi.
Haftada bir ya da iki seans ne kadar işe yaradı?
Sekiz haftanın sonunda haftada bir ya da iki kez egzersiz yapanlar, kontrol grubuna göre sistolik tansiyonda ve ortalama arter basıncında anlamlı düşüşü korudu. Haftada üç kez yapanlarda sistolik tansiyon başlangıca göre ortalama 13,73 mmHg düştü. İki kez yapanlarda ortalama düşüş 6,95 mmHg, bir kez yapanlarda 6,56 mmHg oldu. Diyastolik tansiyonda ise iki program da istatistiksel olarak anlamlı bir iyileşmeyi koruyamadı.
Egzersizi tamamen bırakırsak ne oluyor?
İlk dört haftadan sonra bırakan grupta önceki tansiyon iyileşmeleri geri döndü. Çalışmanın sonunda bu grubun değerleri kontrol grubundan istatistiksel olarak farklı değildi. Haftada üç seansı sürdürenler ayrıca toplam periferik direnç ve kalp atış hızı değişkenliği gibi diğer ölçümlerdeki iyileşmeleri de korudu. Araştırmacılara göre bu, düzenli bir miktar izometrik egzersizin faydayı korumak için önemli olabileceğini düşündürüyor.
Bu araştırmanın sınırları neler?
Koruma dönemi yalnızca dört hafta sürdü. Araştırmacılar, daha seyrek antrenmanın faydayı aylar ya da yıllar boyunca koruyup koruyamayacağını anlamak için daha uzun takipli çalışmalar gerektiğini vurguluyor. Katılımcılar ayrıca ortalama 37 yaşında, genç ve yüksek tansiyon teşhisi olmayan kişilerdi. Sonuçlar bu nedenle kesin bir gerçek değil, ilk bulgular olarak okunmalı.
Viyana'da yaşayanlar için bu ne anlama geliyor?
Vardiyalı çalışan, uzun mesai yapan ya da çocuk bakan biri için haftada üç seansı tutturmak zor olabilir. Araştırmacılar, zamanı kısıtlı olanlar için daha seyrek izometrik egzersizin pratik bir seçenek olabileceğini yazıyor. Yine de en büyük faydanın haftada üç seansta görüldüğü unutulmamalı. Bu bir tedavi önerisi değildir. Sağlık sorunların için doktoruna danış.
Sık sorulan sorular
Haftada bir kez duvar squat'ı tansiyonu düşürür mü?
BMJ Open Sport & Exercise Medicine'de yayımlanan araştırmaya göre haftada bir kez yapanlarda sistolik tansiyon başlangıca göre ortalama 6,56 mmHg düştü. Bu sonuç dört haftalık kısa bir koruma dönemi için geçerli.
Duvar squat'ı için kaç seans en etkili görünüyor?
Araştırmada en büyük düşüş haftada üç seans yapanlarda görüldü: sistolik tansiyonda ortalama 13,73 mmHg. Haftada iki seansta bu değer 6,95 mmHg oldu.
Egzersizi bırakırsak tansiyon düşüşü kalır mı?
Araştırmaya göre tamamen bırakan grupta dört hafta sonra önceki iyileşmeler geri döndü ve değerler kontrol grubundan farklı olmaktan çıktı.
Temsilî görsel: Pixabay
