Günde 4 dakika gerçekten fark yaratır mı?
Penn State Tıp Fakültesi'nin yürüttüğü yeni bir araştırmaya göre günde sadece 4 dakikalık kuvvet antrenmanı, 65 yaş ve üzeri kişilerde güç, denge ve hareket kabiliyetini iyileştirebiliyor. Çalışma PLOS One dergisinde yayımlandı. Araştırmacılar, yaşlanırken bağımsız kalmak için çoğu insanın düşündüğünden çok daha az egzersizin yeterli olabileceğini söylüyor. Bunlar tek bir çalışmanın sonuçları; yine de ev ortamında uygulanabilecek kadar sade bir fikir sunuyor.
Araştırma nasıl yapıldı?
Çalışmada FAST-2 adlı bir program denendi. Katılımcı sayısı 97, yaş ortalaması 74 idi. Katılımcılar rastgele iki gruba ayrıldı: biri egzersiz programını uyguladı, diğerine hiçbir müdahale yapılmadı. Çalışma başlamadan önce katılımcılar haftada ortalama yalnızca yaklaşık 18 dakika egzersiz yapıyordu. Bu süre, haftada en az 150 dakika orta tempolu ya da 75 dakika yüksek tempolu hareket önerisinin çok altında. Yani program, zaten az hareket eden kişilerde denendi.
4 dakikalık rutin hangi hareketlerden oluşuyor?
Program dört basit hareketten oluşuyor: şınav, sandalyeden kalkıp oturma, iki kolla lastik bant çekme (row) ve basamağa çıkıp inme. Her hareket 30 saniye sürüyor, ardından 30 saniye dinlenme geliyor; toplam 4 dakika ediyor. Katılımcılara dört elastik direnç bandı, yüksekliği ayarlanabilen bir basamak ve yazılı talimat verildi. Daha kolay seçenekler de sunuldu: şınav duvara ya da tezgâha yaslanarak yapılabiliyor, sandalyeden kalkarken eller dizlere konabiliyor. Güçlendikçe hareketleri zorlaştırmaları önerildi.
12 hafta sonunda hangi sonuçlar görüldü?
Araştırmaya göre egzersiz grubu 12 haftanın sonunda 30 saniyede 4,2 kez daha fazla sandalyeden kalkabildi. Tek ayak üzerinde durma süresi 3,6 saniye uzadı. Kalk-otur testini tamamlama süresi ise 2,3 saniye kısaldı. Sayılar küçük görünebilir ama sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak ve yürümek gibi günlük bağımsızlığın temel hareketlerini yansıtıyor. Ölçümler çalışmanın başında, ortasında ve sonunda yapıldı.
Kısa egzersiz neden daha kolay sürdürülebilir?
Araştırmacılara göre egzersiz kafa karıştırıcı olabilir: kaç tekrar, kaç set, ne kadar dinlenme, haftada kaç gün gibi birçok karar gerekiyor. Kaynakta, 65 yaş üstü yetişkinlerin beşte birinden azının haftada en az iki kez kas güçlendirici aktivite önerisine uyduğu belirtiliyor. Başlıca engeller rahatsızlık, zaman eksikliği ve klasik programların zorluğu. Çalışmanın yazarlarından Smita Dandekar'a göre egzersizi kısa tutabilirsek yolun bir kısmını almış oluruz.
Viyana'da yaşayanlar için bu ne anlama geliyor?
Viyana'da yaşayan yaşlı ailelerimiz, anne ve babalarımız için bu araştırma, spor salonuna gitmeden evde başlanabilecek küçük bir adım fikri veriyor. Kaynak, Avusturya'ya özgü bir program ya da kurumdan söz etmiyor; bu yüzden burada yalnızca araştırmanın bulguları aktarılıyor. Önemli bir nokta: çalışma, düşme sayısının azaldığını ya da bakım evine gitme ihtiyacının düştüğünü doğrudan ölçmedi. Fiziksel performansın arttığını gösterdi. Bu performans testleri ise ileride düşme ve yürüme güçlüğü riskini öngörmeye yardımcı olabiliyor.
Başlamadan önce nelere dikkat edilmeli?
Araştırmacılar, yapmak istediğiniz hareketi düşünüp ona göre çalışmayı öneriyor. Başrolde olan Christopher Sciamanna, vücudun çok hızlı gelişmeye uygun olduğunu ve düzenli yapılan birkaç tekrarın büyük fark yaratabileceğini söylüyor. Yine de bu bir tıbbi tavsiye değil, tek bir araştırmanın sonucu. Hareketlerin kolay versiyonlarıyla başlamak ve zorlaştırmayı kademeli yapmak çalışmadaki yaklaşımdı. Sağlık sorunların için doktoruna danış.
Sık sorulan sorular
Günde 4 dakikalık egzersiz 65 yaş üstü için yeterli mi?
Penn State araştırmasına göre 12 hafta boyunca günde 4 dakikalık kuvvet egzersizi denge, bacak gücü ve sandalyeden kalkma becerisini iyileştirdi. Bu tek bir çalışmanın bulgusu; kişisel durum için doktora danışmak gerekir.
4 dakikalık programda hangi hareketler var?
Şınav, sandalyeden kalkıp oturma, lastik bantla iki kol çekme ve basamağa çıkıp inme. Her biri 30 saniye sürüyor ve 30 saniye dinlenme izliyor.
Bu araştırma düşmeleri azalttığını gösteriyor mu?
Hayır, çalışma düşme sayısını ya da bakım evine gitmeyi doğrudan ölçmedi. Sadece denge ve kalkma gibi fiziksel performansın arttığını gösterdi.
Temsilî görsel: Pixabay
